Nicht nur dein Darm ist Teil deines Mikrobioms – Das Mikrobiom ist in seiner Gesamtheit als Organ wahrzunehmen
Mit dem 2014 veröffentlichten Bestseller “Darm mit Charme” von Giulia Enders wurde auch der größeren Öffentlichkeit bewusst, dass der Darm ein unterbewertetes Organ ist. Ihm müsse mehr Aufmerksamkeit entgegengebracht werden, denn die vielen im Darm vorhandenen Mikroorganismen stehen mit zahlreichen Prozessen im Körper in Verbindung – vom Stoffwechsel bis zur Darm-Hirn-Achse. Wir müssen aufhören gegen unseren Darm und seine Bakterien zu kämpfen und anfangen mit ihm in einer liebevollen Symbiose zu leben.
Als menschliches Mikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit der Mikroorganismen, die verschiedene Bereiche unseres Körpers besiedeln. Dazu gehören unter anderem Darm, Haut, Mund- und Nasenhöhle sowie weitere Schleimhäute. Besonders intensiv erforscht wird das Darmmikrobiom, weil seine Mikroorganismen an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind und mit ihrer Umgebung im Körper interagieren.
Das Mikrobiom steht mit zahlreichen Vorgängen im menschlichen Körper in Verbindung und wird unter anderem im Zusammenhang mit Immunsystem, Stoffwechsel und Darm-Hirn-Achse untersucht. Auch die mikrobielle Vielfalt spielt dabei eine Rolle. Aus einzelnen Veränderungen des Mikrobioms lässt sich jedoch nicht pauschal ableiten, dass dadurch bestimmte Krankheiten entstehen.
Bereits rund um die Geburt beginnt die Besiedlung des kindlichen Körpers mit Mikroorganismen. Geburtsmodus, Ernährung, Umgebung und zahlreiche weitere Faktoren beeinflussen anschließend die Entwicklung des frühen Mikrobioms.
Wie kannst du insbesondere dein Darm-Mikrobiom unterstützen?
Eine pflanzen- und ballaststoffreiche Ernährung wird im Zusammenhang mit Zusammensetzung und Funktion des Darmmikrobioms intensiv untersucht. Auch weitere Faktoren wie Bewegung, Stress, Medikamente und die gesamte Ernährungsweise können das Mikrobiom beeinflussen. Welche Veränderungen daraus im Einzelfall entstehen und welche gesundheitliche Bedeutung sie haben, lässt sich jedoch nicht pauschal vorhersagen.
Ernährungsfaktoren und Mikrobiom
Wie unterschiedliche Lebensmittel und Ernährungsweisen mit Zusammensetzung und Funktion des Darmmikrobioms zusammenhängen, wird intensiv untersucht. Dazu gehören unter anderem die Aufnahme von Ballaststoffen, die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel sowie der Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel, Alkohol und verschiedene Lebensmittelzusatzstoffe. Wie stark einzelne Faktoren das Mikrobiom beeinflussen, ist individuell unterschiedlich und lässt sich nicht pauschal auf einzelne Lebensmittel reduzieren.
Fermentierte und ballaststoffreiche Lebensmittel in einer abwechslungsreichen Ernährung
- Ballaststoffreiche Lebensmittel
- viel frisches Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- gesäuerte Milchprodukte
Fermentierte Lebensmittel und Getränke
- Sauerkraut
- Fermentiertes Gemüse
- Kimchi
- Wasserkefir
- Milchkefir
- Kombucha
Fermentierte Lebensmittel entstehen mithilfe verschiedener Mikroorganismen und können je nach Herstellungsverfahren lebende Kulturen enthalten. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sie als Probiotika eingeordnet werden können oder einen bestimmten Effekt auf die Darmflora haben. Unser Raw Kombucha ist eine fermentierte Alternative zu klassischen Erfrischungsgetränken und enthält Millionen aktive Kulturen sowie Vitamin C.
Probiotika
sind definierte lebende Mikroorganismen, zu denen je nach konkret untersuchtem Produkt und Stamm beispielsweise bestimmte Laktobazillen oder Bifidobakterien gehören.
- ihre Eigenschaften sind stamm- und produktspezifisch
- mögliche Effekte hängen vom konkret untersuchten Mikroorganismus, seiner Menge und dem jeweiligen Anwendungsgebiet ab
- nicht jedes Lebensmittel mit lebenden Kulturen ist deshalb automatisch ein Probiotikum
- fermentierte Lebensmittel können je nach Herstellung unterschiedliche lebende Mikroorganismen enthalten
Präbiotika
sind bestimmte unverdauliche Nahrungsbestandteile wie Inulin, Frukto-Oligosaccharide (FOS) oder Galakto-Oligosaccharide (GOS).
- können von bestimmten Darmbakterien als Nahrungsquelle genutzt werden
- werden von den Mikroorganismen im Dickdarm unterschiedlich verstoffwechselt
- sind deshalb ein interessanter Bestandteil einer ballaststoffreichen und abwechslungsreichen Ernährung
FOS und Inulin kommen beispielsweise in Artischocken, Lauch, Chicorée, Knoblauch, Weizen, Zwiebeln und Bananen vor.
Lifestyle und Mikrobiom: Welche Faktoren eine Rolle spielen
Ernährung ist nur einer von vielen Faktoren, die das Darmmikrobiom beeinflussen. Auch Medikamente, Bewegung, Schlaf, Stress, Alter und individuelle Lebensumstände können seine Zusammensetzung verändern. Für den Alltag lohnt sich deshalb ein Blick auf das Gesamtbild statt auf einzelne vermeintliche Wundermittel. Achte immer darauf, dass du…
- ausreichend Wasser trinkst
- langsam kaust und bewusst isst
- nicht zu unregelmäßig Mahlzeiten zu dir nimmst
- regelmäßige Bewegung in deinen Alltag integrierst
- Stress vermeidest, durch z.B. Meditation oder Yoga
Oft wird der Körper als eine simple Maschine verstanden und nicht gesehen wie komplex und einzigartig er doch ist. Jeder Mensch ist genetisch anders aufgestellt und auch jedes Mikrobiom agiert unterschiedlich. Genau wie im Leben, gibt es nicht für alle ein bestimmtes Wunderrezept. Eines ist aber sicher!
Sich der Komplexität des Mikrobiom bewusst zu sein und ab und zu in sich zu horchen, sowie kleine nützliche Routinen in den Alltag zu integrieren ist ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Lebensstils.
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