Grüne Smoothies mit Kombucha

Kombucha bringt natürliche Fermentation und einen charakteristisch süß-säuerlichen Geschmack in deinen Smoothie. Zusammen mit Obst, Gemüse und Blattgrün entstehen daraus abwechslungsreiche Drinks mit unterschiedlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Hier zeigen wir dir drei einfache Rezepte für grüne Kombucha-Smoothies.

Smoothies, mittlerweile in aller Munde, können das perfekte Frühstück, die optimale Zwischenmahlzeit oder ein Mittagessen auf die Schnelle sein – also ein leckerer Genuss für jede Tageszeit oder einfach ein Plus an Mikronährstoffen zu deinen normalen Mahlzeiten.

Was macht den grünen Smoothie so besonders?

Das Wesentliche und Wichtigste im grünen Smoothie sind die grünen Blätter. Grüne Pflanzen liefern je nach Sorte verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vieles spricht dafür, dass grüne Pflanzen schon immer ein Grundnahrungsmittel des Menschen waren.

Unsere Ernährung hat sich im Laufe der Zeit stark verändert. Mit einem Smoothie kannst du unkompliziert verschiedene Obst-, Gemüse- und Blattgrünsorten miteinander kombinieren und so Abwechslung in deine Ernährung bringen. Welche Nährstoffe enthalten sind, hängt dabei von den verwendeten Zutaten ab.

Das steckt drin im Grünen Smoothie

Lebenswichtige Vitamine

Ein Smoothie kombiniert verschiedene pflanzliche Zutaten und damit auch deren unterschiedliche Nährstoffe.

Mehr Mineralstoffe, als man vermuten mag

Grüne Blätter liefern je nach Sorte unter anderem Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium.

Kostbare Spurenelemente

Je nach Auswahl liefern Blattgemüse, Obst, Samen und weitere Zutaten unterschiedliche Spurenelemente wie Eisen, Zink und Selen sowie Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Phosphor.

Hochwertige Aminosäuren

Pflanzliche Zutaten liefern neben Kohlenhydraten und Ballaststoffen auch unterschiedliche Mengen an Protein und Aminosäuren. Wie viel davon im fertigen Smoothie steckt, hängt von den verwendeten Zutaten ab.

Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe

Blätter, Früchte und Fruchtkerne enthalten unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. Welche davon enthalten sind, hängt von der jeweiligen Obst- und Gemüseauswahl deines Smoothies ab.

Der geheimnisvolle Superstar Chlorophyll

Chlorophyll ist der natürliche grüne Pflanzenfarbstoff und sorgt für die intensive Farbe von Blattgemüse und Wildkräutern.

Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Blattgrün

Ballaststoffe sind natürliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel und gehören zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Grüne Blätter, Obst und Gemüse liefern je nach Auswahl unterschiedliche lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Zusammen mit Kombucha entsteht daraus ein frischer Smoothie, der pflanzliche Zutaten mit dem besonderen Geschmack eines fermentierten Teegetränks verbindet.

Grüne Wurzeln

Keep it simple

Probiere unterschiedliche Kombinationen aus und wechsle Obst, Gemüse und Blattgrün regelmäßig ab. So entstehen verschiedene Geschmacksrichtungen und du bringst gleichzeitig mehr Vielfalt bei Pflanzen und Nährstoffen in deine Smoothies.

Der Basic Smoothie sollte am besten immer folgende Zutaten enthalten – am besten alles Bio:

• Obst, z.B. Apfel, Banane, Birne, Mango, Beeren
• 1 Scheibe Zitrone oder Limette
• Ingwer
• Blattgrün oder grünes Gemüse, z.B. Blattspinat, Blattsalate, Grünkohl, Stangensellerie, Brennnessel
• Flüssigkeit, z.B. Gefiltertes Leitungswasser, Mineralwasser, Kombucha, frisch gepresster Saft

Mögliche Extras: Nüsse, Samen und Gewürze wie Hanfsamen, Nussmus, Kurkuma oder Zimt. Verwende für deine Smoothies ausschließlich Zutaten, die eindeutig als Lebensmittel für den Verzehr geeignet sind.

Tipp: Benutze gerne Tiefkühlobst oder tiefgekühltes Blattgrün wie jungen Blattspinat. Tiefkühlobst und -gemüse sind eine praktische Alternative und lassen sich lange lagern.

Grüne Kombucha-Smoothies – 3 Rezepte

Green Basic Booch

Zutaten für ca. 1 Liter

• 1 reife Banane
• 1 bis 2 Äpfel, je nach Größe
• 2 Handvoll Blattspinat
• 1 Scheibe Zitrone, ca. 2 cm dick,
• Ingwer nach Belieben
• Minze nach Belieben
• 1/2 L Kombucha, selbstgemacht oder Kombucha Original

So wird’s gemacht

1. Die Banane schälen, grob in Stücke brechen.
2. Vom Apfel den Stiel entfernen. Den Apfel in Stücke schneiden.
3. Von der Zitronenscheiben die Schale abschneiden. Du kannst ein wenig davon zum würtzen mit in den Smoothie geben. Tipp: Lass die weiße Haut um die Zitrone herum dran. Sie enthält verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
4. Alle Zutaten in den Mixer geben
5. Alle Zutaten so lange mixen, das die Zutaten so fein, wie möglich püriert sind.
6. In ein schönes Glas geben, nach Bedarf dekorieren und deinen Smoothie genießen.

Tipp: Bitte darauf achten, dass sich der Smoothie nicht durch langes mixen zu stark erwärmt.

Berry Booch

Beeren Smoothie Rezept mit Blüten

Zutaten für ca. 0,5 Liter

• 1 bis 2 Handvoll essbare Blüten, z.B. Gänseblümchen, Löwenzahn, Stiefmütterchen, Taubnessel, Vergissmeinnicht, Wiesenschaumkraut, Wildrosen
• 2 Bananen
• 200 bis 300 g frische Beeren Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren
• 1 Messerspitze gemahlene Vanille
• 200 bis 300 ml Kombucha deiner Lieblingssorte, je nachdem, wie cremig du deinen Smoothie magst

So wird’s gemacht

1. Zutaten reinigen, nötigenfalls schälen oder Fruchtfleisch entnehmen
2. Auf mixergemäße Größe zuschneiden.

3. Alles in den Mixer tun und bis zur smoothen Konsistenz mixen.

4. Von Herzen genießen.

Honeybreeze Booch

Honigmelonen Smoothie mit Zitronenmelisse

Zutaten für ca. 650 ml

• 5 Stangen Mangold
• 2 Zweige Zitronenmelisse
• ½ Honigmelone
• ½ Avocado
• 1 Banane
• 200 bis 300 ml Kombucha deiner Lieblingssorte

So wird’s gemacht

1. Zutaten reinigen und auf mixergemäße Größe zuschneiden.
2. Avocado halbieren, entkernen und Fruchtfleisch herauslösen.
3. Alles in den Mixer geben und bis fein pürieren.
4. Deinen Honigmelonen-Smoothie genießen.

Tipp: Je nach Mixer-Modell empfehle ich dir den Kombucha vorher in ein Glas umzugießen und die Kohlensäure herauszurühren, um beim mixen keinen unnötigen Druck im Gerät aufzubauen.

FAQ

Welchen Mixer brauche ich für einen Grünen Smoothie?

Am besten lässt du dich da beraten. Empfehlenswerte Marken sind: Vitamix, Nutribullet, Bianco di Puro, Wartmann Mixer

Einen Smoothie kaufen oder besser selber machen?

Fertig-Smoothies unterscheiden sich je nach Hersteller deutlich in Zutaten, Verarbeitung, Geschmack und Zusammensetzung. Beim Selbermachen kannst du selbst bestimmen, welche Obst-, Gemüse- und Blattgrünsorten in deinem Smoothie landen und Geschmack sowie Konsistenz individuell anpassen.

Bei gekauften Smoothies lohnt sich ein Blick auf Zutatenliste und Nährwertangaben, da sich Fruchtanteil, Zuckergehalt, Verarbeitung und weitere Zutaten von Produkt zu Produkt unterscheiden können.

Fazit: Beim Selbermachen bestimmst du selbst, welche Zutaten in deinen Smoothie kommen, und kannst Geschmack und Zusammensetzung flexibel anpassen.

Was gehört NICHT in den Grünen Smoothie?

Für einen leichten grünen Smoothie empfehlen wir, die Zutatenliste übersichtlich zu halten und nach persönlichem Geschmack zu kombinieren:

• Unreife Früchte – sie können Geschmack und Konsistenz des Smoothies beeinträchtigen.
• Zucker­zusätze oder -ersatz­stoffe, und zwar in jeglicher Form wie auch Honig, Dicksäfte, Ahorn­sirup. Wenn dir dein Grüner Smoothie nicht süß genug ist, verwende einfach richtig reife Früchte, wie z.B. braune Bananen, süße Mangos oder Medjool Datteln.
• Milch­produkte, wie Joghurt, Quark oder Milch verändern Geschmack, Konsistenz und Nährstoffzusammensetzung des Smoothies. Ob du sie verwendest, ist daher vor allem eine Frage deiner persönlichen Vorlieben.
• Säfte – Handels­übliche Frucht­säfte und Gemüse­säfte sind hoch ­erhitzt, um lange Lager­zeiten zu ermög­lichen. Säfte, wie Apfelsaft, Tomaten­saft, Orangen­saft, Gemüse­saft und Multi­vitamin­saft.
• Pflanzen­milch / vegane Milch, wie Reismilch, Sojamilch, Hafer­milch und Mandel­milch etc.
• Öle, Nüsse oder Samen verändern Geschmack, Konsistenz und Nährstoffzusammensetzung des Smoothies. Wenn du Lust auf Abwechslung hast, kannst du deinen Smoothie zum Beispiel als Bowl zubereiten und mit klein geschnittenen Früchten, Granola, Beeren, Kräutern sowie Chia- oder Hanfsamen ergänzen.

Quellen:

• deine-ernaehrung.de Ulrike Eder
• Buch: Grüne Smoothies – Die gesunde Mini-Mahlzeit aus dem Mixer,
  Dr. Med. Christian Guth / Burkhard Hickisch, GU
• gruenesmoothies.de

Viel Erfolg beim Zubereiten und gute Gesundheit!